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Se remettre au sport, oui mais comment ?

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C'est toujours le bon moment pour reprendre une activité physique.



Reprendre le sport quand on n'en a pas fait depuis des années - voire des décennies pour être honnête - et que l'on a pris du poids, voilà qui est plus facile à dire qu'à faire et pour cause: «la plus grosse erreur est de mettre la barre trop haut en se disant que l'on va reprendre un sport, au niveau auquel on l'avait laissé. C'est évidemment voué à l'échec et c'est le meilleur moyen de se décourager dès la première séance! Ce que l'on doit viser, c'est juste de bouger et de se faire plaisir», explique le Dr Jacqueline Jan, médecin du sport à Rennes.

Même en visant une reprise très progressive, il y a certaines précautions à prendre, car on n'a plus le même cœur, en vieillissant. «Il n'y a pas besoin de voir le médecin si c'est juste pour marcher à un rythme tranquille, quand on n'a pas de problème de santé et ce, quel que soit son âge. En revanche, il faut d'abord consulter son médecin traitant avant de reprendre une autre activité sportive plus intense au-delà de 40ans ou si le simple fait de marcher déclenche des symptômes tels qu'un essoufflement anormal, des palpitations, une fatigue, un malaise, une douleur dans la poitrine. Le médecin juge alors si un avis cardiologique est nécessaire, auquel cas, une épreuve d'effort est volontiers réalisée. En cas d'antécédents pulmonaires ou de tabagisme, des épreuves fonctionnelles respiratoires avec analyse du souffle, peuvent être très utiles», insiste le Pr François Carré (service des explorations fonctionnelles, CHU Rennes).

Une fois le feu vert de son médecin en poche - ce qui n'empêche pas de consulter au moindre symptôme, pour éviter les accidents -, il reste à choisir ses activités. «Hormis la compétition, il n'y a pas d'interdit, même si les activités d'endurance, comme la marche nordique, le jogging, le vélo sur terrain plat ou la nage, sont les plus intéressantes pour le souffle. Également utiles pour rester souple et garder l'équilibre: la gymnastique douce, le Tai-chi et le stretching. Le plus sûr est de repartir du niveau zéro. Puis, augmenter très progressivement la durée ou l'intensité de l'effort, quand on se sent à l'aise avec une première étape. Et pour savoir si on ne force pas, c'est simple: on ne doit jamais avoir le souffle coupé au point de ne plus pouvoir répondre à des questions simples», donne pour repère le Dr Jan. Arriver en quelques semaines à trois séances d'une heure hebdomadaire, c'est déjà bien, mais rien oblige à faire le même sport: au contraire, le fait de changer permet de faire travailler d'autres groupes de muscles. Il faut juste choisir des activités qui plaisent, sinon, les bonnes résolutions ne durent jamais bien longtemps. S'y remettre à plusieurs est un bon stimulant, à condition d'être tous au même niveau et de bannir tout esprit de compétition.
Attention à la pollution

En pratique, plus on est âgé et plus on doit soigner le début et la fin de séance. Cela signifie qu'il vaut mieux commencer par dix minutes de marche active pour s'échauffer. Et en fin de séance, il faut reprendre dix minutes pour ralentir le rythme et faire quelques étirements, par exemple en prenant appui sur un arbre ou un mur pour faire une fente avant en descendant lentement et en soufflant (à répéter trois fois d'un côté et de l'autre). Autres règles d'or éditées par les cardiologues (www.clubcardiosport.com): «bien s'hydrater pendant la pratique du sport en buvant trois à quatre gorgées d'eau toutes les trente minutes d'exercice. Éviter les activités intenses par des températures extérieures négatives ou à l'inverse, supérieures à 30 °C ou encore, en cas de pic de pollution. Ne jamais fumer dans les deux heures qui précédent et qui suivent l'exercice et ne pas consommer de substance dopante. Ne pas faire non plus de sport en cas de fièvre, ni dans les huit jours qui suivent un épisode grippal. En respectant ces simples règles de sécurité, on limite énormément les risques d'accident», insiste le Pr Carré. «Autre précaution de base: avoir un équipement adapté à son sport, à commencer par de bonnes chaussures», rappelle le Dr Alain Bernady.

Même convaincu que le sport est bon pour la santé, on peut tout de même se heurter à un obstacle de taille: celui de détester le sport en général et tous les sports en particulier! «Qu'à cela ne tienne, explique le Dr Jan, il y a bien d'autres façons de bouger. Pour tous ceux que la vue d'une paire de basket rebute, il reste encore le jardinage ou le ménage qui, à condition de se donner vraiment, n'ont rien d'une activité de tout repos. De plus, marcher au lieu de prendre la voiture pour un court trajet, descendre une station de métro ou de bus avant la sienne, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, les occasions de bouger ne manquent pas.»

Et la bonne nouvelle, c'est que l'on ne peut que progresser quand on part de rien. «Il ne faut donc pas se décourager, regarder les progrès accomplis et se rappeler que l'enjeu, ce ne sont pas les prouesses, mais garder sa force musculaire, son endurance et sa souplesse, bref, se donner tous les moyens de rester longtemps en pleine forme», conclut le Dr Alain Bernady, pneumologue (polyclinique côte basque sud).

Source: sante.lefigaro.fr

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